Yogurt adalah pilihan populer bagi banyak orang yang sedang menjalani program diet. Selain praktis dan enak, yogurt juga kaya nutrisi yang menunjang penurunan berat badan. Tapi, mana yang lebih baik untuk diet: Greek yogurt atau plain yogurt? Artikel ini akan membahas keduanya dari sisi nutrisi, manfaat, dan cara konsumsi terbaik saat diet.
Mengapa Yogurt untuk Diet Menjadi Pilihan Banyak Orang?
Sebelum membandingkan jenis yogurt, penting untuk memahami alasan yogurt begitu populer dalam program diet.
Baik Greek yogurt maupun plain yogurt dikenal sebagai sumber protein dan probiotik yang sangat baik untuk mendukung program diet. Protein adalah nutrisi penting yang membantu tubuh merasa kenyang lebih lama, sehingga bisa mengurangi keinginan ngemil berlebihan. Kandungan protein dalam yogurt juga membantu menjaga massa otot, terutama saat kamu menjalani defisit kalori. Greek yogurt memiliki keunggulan dalam hal ini karena mengandung protein hampir dua kali lipat lebih banyak dibandingkan plain yogurt. Ini menjadikannya pilihan tepat bagi kamu yang menjalani diet tinggi protein atau dalam fase pembentukan otot.
Selain itu, kedua jenis yogurt biasanya mengandung probiotik aktif, yaitu bakteri baik yang bermanfaat untuk sistem pencernaan. Probiotik membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus, yang berperan penting dalam metabolisme, sistem kekebalan tubuh, hingga pengaturan berat badan. Namun, tidak semua yogurt yang dijual di pasaran mengandung probiotik hidup. Pastikan kamu memilih produk dengan label “live active cultures” agar benar-benar mendapatkan manfaat maksimal untuk dietmu.
Rendah Kalori namun Tetap Mengenyangkan
Salah satu alasan yogurt sering direkomendasikan dalam program diet karena tergolong dalam rendah kalori, tetapi memberikan rasa kenyang yang cukup lama. Rata-rata kalorinya sekitar 60–120 per 100 gram (tergantung jenis dan mereknya), yogurt menjadi pilihan ideal untuk camilan sehat atau menu sarapan ringan yang tidak membuat angka timbangan naik drastis. Greek yogurt, misalnya, meskipun sedikit lebih tinggi kalori dibandingkan plain yogurt karena konsistensinya yang lebih kental, justru memiliki kandungan protein yang lebih tinggi. Protein inilah yang membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.
Sementara itu, plain yogurt cenderung lebih rendah kalori karena teksturnya yang lebih cair dan tidak melalui proses penyaringan tambahan seperti Greek yogurt. Cocok untuk kamu yang sedang menghitung asupan kalori secara ketat, tetapi tetap ingin mendapatkan manfaat nutrisi dari yogurt. Kunci utamanya adalah memilih yogurt tanpa tambahan gula atau perasa buatan, dan mengonsumsinya dalam porsi yang sesuai. Dengan kombinasi nutrisi yang tepat, yogurt bisa jadi solusi camilan rendah kalori yang tetap mengenyangkan dan mendukung diet mu.
Untuk menu sarapan, kamu bisa mencampurkan yogurt dengan potongan buah segar, granola, dan biji chia untuk menciptakan smoothie bowl yang kaya nutrisi dan serat. Greek yogurt cocok untuk resep seperti ini karena teksturnya yang kental membuatnya lebih creamy dan mengenyangkan.
Jika kamu lebih suka menu gurih, yogurt juga bisa digunakan sebagai bahan dasar saus salad, dressing, atau bahkan pengganti mayones. Plain yogurt yang lebih cair bisa dicampur dengan perasan lemon, lada hitam, dan sedikit madu untuk menghasilkan saus rendah kalori yang lezat.
Selain itu, yogurt juga bisa dijadikan camilan sore hari atau penutup makan malam yang sehat—cukup tambahkan topping sederhana seperti irisan pisang, madu, atau oats. Kombinasi ini tidak hanya enak, tapi juga membuat kamu tetap berada di jalur diet tanpa merasa terbatas secara rasa.
Perbedaan Greek Yogurt dan Plain Yogurt untuk Diet
Meskipun keduanya sama-sama sehat, Greek yogurt dan plain yogurt punya perbedaan penting yang bisa memengaruhi efektivitas dietmu.
Greek Yogurt: Pilihan Padat Protein untuk Diet Aktif
Greek yogurt dikenal sebagai jenis yogurt yang melalui proses penyaringan lebih lanjut untuk menghilangkan sebagian besar whey (cairan susu). Sehingga menghasilkan tekstur yang lebih kental dan konsentrasi nutrisi yang lebih tinggi, terutama protein. Dalam 100 gram Greek yogurt, kandungan proteinnya bisa mencapai dua kali lipat dari plain yogurt biasa. Bagi kamu yang menjalani diet aktif, seperti diet tinggi protein, program pembentukan otot, atau memiliki aktivitas fisik intens, Greek yogurt adalah pilihan yang ideal. Asupan protein tinggi dalam Greek yogurt membantu memperbaiki jaringan otot, menjaga massa otot selama defisit kalori, dan memberikan efek kenyang lebih lama—faktor penting dalam menjaga keberhasilan diet jangka panjang.
Selain itu, Greek yogurt umumnya memiliki kandungan gula lebih rendah karena proses penyaringan menghilangkan sebagian besar laktosa (gula susu). Ini menjadikannya cocok untuk penderita intoleransi laktosa ringan maupun mereka yang ingin mengontrol kadar gula darah saat diet. Teksturnya yang kental juga membuat Greek yogurt lebih fleksibel digunakan dalam berbagai resep sehat seperti smoothie bowl, overnight oats, hingga saus pengganti mayones.
Jadi, jika kamu mencari yogurt yang padat gizi dan mengenyangkan, Greek yogurt bisa jadi andalan dalam pola makan sehatmu.
Plain Yogurt: Ringan, Alami, dan Rendah Lemak
Plain yogurt adalah jenis yogurt tanpa tambahan rasa, pemanis, atau perasa buatan. Rasanya cenderung lebih asam dan teksturnya lebih cair dibandingkan Greek yogurt. Meski demikian, plain yogurt tetap mengandung nutrisi penting yang mendukung program diet, seperti protein, kalsium, dan probiotik. Karena teksturnya yang ringan dan kandungan kalori yang lebih rendah, plain yogurt cocok untuk kamu yang baru memulai pola makan sehat atau menjalani diet dengan kontrol kalori ketat. Dalam 100 gram, plain yogurt biasanya mengandung kalori lebih sedikit dibandingkan Greek yogurt, sehingga bisa menjadi pilihan yang aman untuk camilan rendah kalori.
Meskipun kandungan proteinnya tidak setinggi Greek yogurt, plain yogurt tetap bisa membantu meningkatkan rasa kenyang, apalagi jika dikombinasikan dengan makanan berserat seperti buah atau oats. Ditambah lagi, kandungan probiotiknya membantu menjaga pencernaan tetap sehat selama diet. Plain yogurt juga mudah diolah menjadi berbagai menu sehat, mulai dari campuran smoothie, topping untuk buah segar, hingga pengganti santan dalam masakan gurih. Rasanya yang netral memudahkan kamu bereksperimen tanpa khawatir mengganggu cita rasa makanan utama.
Jika kamu masih beradaptasi dengan gaya hidup sehat, plain yogurt bisa menjadi langkah awal yang sederhana namun efektif untuk meningkatkan kualitas pola makanmu.
Yogurt untuk Diet: Mana yang Lebih Cocok Sesuai Tujuanmu?
Tidak semua orang punya tujuan diet yang sama. Karena itu, pilihan yogurt terbaik harus disesuaikan dengan kebutuhan pribadi.
-
- Jika kamu sedang menjalani program pembentukan otot atau diet tinggi protein, Greek yogurt bisa jadi pilihan utama berkat proteinnya yang tinggi dan efek mengenyangkan.
-
- Namun jika kamu hanya ingin menurunkan berat badan secara bertahap dan fokus pada asupan kalori, plain yogurt bisa jadi teman dietmu yang lebih ringan dan fleksibel.
Yang paling penting: pilih yogurt yang minim tambahan gula, tidak mengandung perasa buatan, dan cocok dengan pola makanmu.
Tips Memilih Yogurt untuk Diet Agar Hasil Lebih Optimal
Agar hasil diet lebih maksimal, kamu juga perlu selektif dalam memilih produk yogurt.
Baca Label Nutrisi dengan Teliti
Selalu periksa kandungan gizi dalam setiap kemasan yogurt. Pilih yang rendah gula, tinggi protein, dan tidak mengandung bahan tambahan yang tidak perlu seperti pengawet atau pewarna. Hindari juga yogurt yang menggunakan sirup jagung tinggi fruktosa untuk diet.
Pilih Varian Tanpa Rasa (Unsweetened) untuk Kontrol Gula
Yogurt rasa buah sering mengandung banyak gula tambahan. Sebaiknya pilih varian plain atau unsweetened, lalu tambahkan topping alami seperti pisang, stroberi, atau madu murni untuk rasa manis yang lebih sehat.
Perhatikan Ukuran Porsi Saat Konsumsi
Walaupun sehat, konsumsi yogurt tetap harus disesuaikan dengan kebutuhan kalori harian. Porsi ideal yogurt untuk diet biasanya berkisar antara 100–150 gram per saji. Hindari makan langsung dari kemasan agar kamu tidak makan berlebihan.
Leave a Reply